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水是維持人體正常代謝活動(dòng)和生理功能所必須的物質(zhì)之一，隨著氣溫的升高，外出活動(dòng)、室外作業(yè)時(shí)出汗多體內(nèi)水分丟失較多，喝水自然也多了起來(lái)。大多數(shù)人覺得喝水是最簡(jiǎn)單不過(guò)的事兒,殊不知這里面的學(xué)問(wèn)其實(shí)不少。如何科學(xué)飲水，什么時(shí)候飲水最佳，什么水最適合自己，水的保質(zhì)期是多少，營(yíng)養(yǎng)師給大家上一堂飲水課。
自來(lái)水是較好的飲用水
水參與人體內(nèi)新陳代謝，物質(zhì)運(yùn)輸與排泄，將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送至機(jī)體所需要的部位，將廢物通過(guò)尿液排出體外，以保證身體的健康，水在細(xì)胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化代謝反應(yīng)都依賴于水才能進(jìn)行，水對(duì)體溫調(diào)節(jié)很重要。人體在缺乏其他任何一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的情況下，甚至在斷食的情況下，一般也可以存活相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間，但是如果沒(méi)有水人只能活幾天。由此可見，水對(duì)于生命的重要性。
純凈水、礦物質(zhì)水、礦泉水等，到底喝什么樣的水更好呢，聽聽營(yíng)養(yǎng)師的建議。很多人相信瓶裝水比自來(lái)水干凈衛(wèi)生，物有所值，反而喝自來(lái)水的人越來(lái)越少了。營(yíng)養(yǎng)師表示，大多數(shù)的純凈水去除了天然水中大部分豐富的礦物質(zhì)，盡管人體必需營(yíng)養(yǎng)素主要來(lái)源于食物，但水中的無(wú)機(jī)鹽和微量元素仍不失為人體的來(lái)源之一，對(duì)人體是非常有益的；對(duì)于特殊人群來(lái)說(shuō)，如嬰幼兒、老人、某些病人等，他們的飲食如不均衡，也需要從飲水中得到一些礦物質(zhì)，在這種情況下，純凈水不適宜作為他們的唯一飲用水；天然礦泉水含有一定的礦物質(zhì)，但我們只能將其當(dāng)成飲料，不可作為唯一的飲用水。
目前認(rèn)為自來(lái)水經(jīng)過(guò)煮沸殺滅細(xì)菌，衛(wèi)生安全，并且含有天然礦物質(zhì)，是一種經(jīng)濟(jì)、安全的最好的飲用水來(lái)源。喝新鮮開水，現(xiàn)燒現(xiàn)喝，不喝放置長(zhǎng)時(shí)間的陳水。不喝自動(dòng)熱水器中隔夜重煮的開水，不喝經(jīng)過(guò)多次反復(fù)煮沸的殘留開水，不喝盛在保溫瓶中已非當(dāng)天的水及蒸過(guò)飯菜的蒸鍋水。這些“陳水”雖然無(wú)菌，但卻煮掉了人體所需要的礦物質(zhì)，而且還可能含有某些有害物質(zhì)，如亞硝酸鹽等。
飲水的適宜時(shí)間和方式
飲水時(shí)間應(yīng)分配在一天中任何時(shí)刻，喝水應(yīng)該少量多次，每次200mL左右(1杯)。營(yíng)養(yǎng)師介紹說(shuō)，空腹飲下的水在胃內(nèi)只停留2分鐘～3分鐘，很快進(jìn)入小腸，再被吸收進(jìn)入血液，1小時(shí)左右就可以補(bǔ)充給全身的血液。體內(nèi)水分達(dá)到平衡時(shí)，就可以保證進(jìn)餐時(shí)消化液的充足分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化。一次性大量飲水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會(huì)妨礙對(duì)食物的消化。
多數(shù)人清晨起床都會(huì)喝一杯水。早上應(yīng)該喝什么樣的水最適合呢，營(yíng)養(yǎng)師介紹說(shuō)，最好喝新燒開的溫開水，水的最佳溫度在40℃。因?yàn)檫@個(gè)溫度接近于人體溫度，飲用后，身體的感覺會(huì)非常舒服，更重要的是，新燒開的水晾涼到40℃左右時(shí)，水分子的活力最強(qiáng)，最易被人體吸收。很多人喜歡早起空腹喝一杯蜂蜜水、檸檬水或淡鹽水。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，早上喝蜂蜜水更加適合，能通便潤(rùn)腸和暖胃。檸檬水只要不加放太多糖就可以。淡鹽水的選擇要慎重，早上血黏稠度較高，容易出現(xiàn)心臟意外的人攝入任何含鹽的東西都有可能加重血液的黏稠度，讓血壓升高。運(yùn)動(dòng)時(shí)由于體內(nèi)水分丟失加快，如果不及時(shí)補(bǔ)充就可能引起水不足。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)中水和礦物質(zhì)的同時(shí)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)根據(jù)需要及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水。
營(yíng)養(yǎng)師建議，要養(yǎng)成定時(shí)飲水的習(xí)慣，不要等到感到口渴才去喝水。每天在清晨起床后、上午10點(diǎn)左右、下午三四點(diǎn)、晚上睡覺前這四個(gè)“最佳飲水時(shí)機(jī)”要飲用1－2杯白開水。
營(yíng)養(yǎng)師建議不同人群的飲水量
營(yíng)養(yǎng)師介紹說(shuō)，人體對(duì)水的需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響，故其變化很大。建議一般情況下，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL(約6杯)。飲水應(yīng)少量多次，切莫感到口渴時(shí)再喝水。在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。對(duì)身體活動(dòng)水平較高的人來(lái)說(shuō)，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個(gè)人的體力負(fù)荷和熱應(yīng)激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2L到16L不等。
因此，身體活動(dòng)水平較高和(或)暴露于特殊環(huán)境下的個(gè)體，其水需要量應(yīng)給予特別考慮。在一般環(huán)境溫度下，運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等身體活動(dòng)水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動(dòng)，都會(huì)經(jīng)出汗而增加水的丟失，要注意額外補(bǔ)充水分，同時(shí)需要考慮補(bǔ)充淡鹽水。
這些常見的飲水習(xí)慣要改正
口渴才喝水：口渴其實(shí)是人體缺水相當(dāng)嚴(yán)重時(shí)發(fā)出的信號(hào)，口渴之前，已有相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間處于缺水狀態(tài)。從預(yù)防身體缺水的角度出發(fā)，最好經(jīng)常進(jìn)行預(yù)防性喝水，每2-3小時(shí)飲一次。
口渴后使勁喝：人在口渴時(shí)喝水要盡量不急不緩，分若干次飲下。如果一次大量飲水超過(guò)200毫升，會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動(dòng)之前不喝水：很多人覺得運(yùn)動(dòng)前喝水容易導(dǎo)致胃下垂，結(jié)果在運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)水。其實(shí)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水反倒容易讓心臟負(fù)擔(dān)加大，所以并不可取。最好在運(yùn)動(dòng)前30分鐘左右補(bǔ)充100毫升的水。
高溫出汗后喜歡喝冰水：這種做法看似痛快，實(shí)際上會(huì)讓胃腸道遇冷而突然產(chǎn)生痙攣，引起胃腸疾病。
慢性病患者喝水要格外注意，糖尿病患者在腎功能沒(méi)損害的前提下，應(yīng)該適當(dāng)多喝水，用以稀釋血糖；痛風(fēng)、高尿酸血癥的人應(yīng)該適當(dāng)多喝水，能平衡血液里的尿酸水平。
這些人群要注意飲水千萬(wàn)別過(guò)量
水雖然是人體組成的重要成分，而且在體內(nèi)擔(dān)任重要的運(yùn)輸和平衡工作，但并不是所有人都適合“多喝水有利于健康”。
有慢性腎臟機(jī)能不全、腎病的患者，不宜多喝水。慢性腎機(jī)能不全或腎臟衰竭病人由于其腎臟機(jī)能逐漸喪失，無(wú)法正常地排泄水分及鹽分；腎病患者因體內(nèi)蛋白質(zhì)會(huì)經(jīng)尿液大量流失，降低了血滲透壓，如果過(guò)量地喝水，就會(huì)使水腫變得更加嚴(yán)重。
心臟病患者，特別是心臟衰竭的病人，會(huì)因腎臟血流與灌注功能不正常，無(wú)法使身體水分順利排出，因此全身容易產(chǎn)生水腫。如果飲用過(guò)量的水，就會(huì)增加心、肺等臟器的負(fù)擔(dān)，甚至誘發(fā)低血鈉癥，出現(xiàn)惡心、嘔吐、全身抽搐、昏迷等危險(xiǎn)癥狀。
肝功能異常的人，除了本身不能合成身體中的血蛋白之外，其他原因也會(huì)造成水腫。此類患者不宜多喝水，以免加重水腫癥狀。
水中毒主要是因?yàn)轱嬎^(guò)量，使水分過(guò)度地蓄積，誘發(fā)了低血鈉癥。另外，機(jī)體內(nèi)的水分過(guò)多還會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是在日常生活中，人體在嚴(yán)重口渴脫水的情況下，大量飲用低礦化度水或純凈水，易造成人體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)，出現(xiàn)低滲脫水，從而引起水中毒。 本報(bào)記者 王嘉
健康喝水時(shí)間表
AM6:30
起床后一杯水，幫助身體排毒，促進(jìn)血液循環(huán)
AM9:00
工作前一杯水，鎮(zhèn)靜精神，努力工作
AM11:00
工作間隙一杯水，放松情緒，補(bǔ)充水分
AM12:50
午餐后半小時(shí)一杯水，促進(jìn)消化，保持身材
PM3:00
下午一杯水，消除疲勞，振奮精神
PM6:00
下班前一杯水，增加飽足感，適量進(jìn)食晚餐
PM7:30
晚餐半小時(shí)一杯水，幫助消化吸收
PM9:30
睡前一小時(shí)一杯水，補(bǔ)充一夜需要的水分
陜西省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì) 三秦都市報(bào) 聯(lián)辦
